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不饱和脂肪酸养生知识,素食主义者如何保持营养均衡(素食主义者如何做到营养均衡?)

素食者不饱和脂肪酸养生知识,特别是严格素食者(不吃肉、鱼虾、蛋类和奶类等一切动物性食物)要想做到营养均衡,应该遵循国家卫生计生委发布的《素食者膳食指南2016》。根据该指南的建议,素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和、生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物:

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1.普通大豆制品,包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

2.发酵大豆制品,包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等,它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

3.全谷,包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

4.杂豆,包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

5.坚果,包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约2小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

6.食用菌,包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们属于蔬菜(含有维生素和铁、锌、钙等),但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质,而且蛋白质质量优良,可以为素食者提供较好的蛋白质。

7.海藻类,包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

8.多种植物油,且最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸,是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。此外,《中国居民膳食指南2016》建议,婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。而且,如果素食者食谱缺乏上述重点食物,或者是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群,可以使用营养素补充剂或营养强化食品(在医生、营养师或相关专业人员指导下),以避免缺乏营养。

花生油和菜籽油哪个更健康?

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花生油和菜籽油都是我们日常见得多的食用油了,它俩各有利弊,要说哪个更健康也真不好评比,我们可以先来看看花生油和菜籽的原料、价值和成分等。

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花生油自然是用花生榨出的油,我们吃花生的时候就知道,味道很香醇,吃一个想吃10个,吃10个想吃20个,一直停不下来,花生榨的油也是如此,味道香。因此花生油做出来的菜一般香味更十足一些,而且还经常被用到多种点心的制作上,比如月饼、蛋黄酥、糕点。

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菜籽油很多地方称为“清油”,也就是用油菜籽榨的油,颜色一般比花生油要深一些,而且味道没那么香,料理时如果油温低了,过油时间短了,炒出来的菜还有一股“菜腥味”,油菜籽的产量可观,因此也是日常很常用的一种植物油。

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在说成分之前,我们先提几个概念:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

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饱和脂肪酸 - 我们需要,但不能过量。饱和脂肪虽然本身对人体是无害的,它主要是储存能量以备能量缺乏时利用,提供部分维生素E成分,但过多的饱和脂肪酸也被认为是导致胆固醇升高的原因,也是升高血脂的危险因素,每日应当控制在20g以内。通常在动物肉、动物内脏、动物油脂等食材中容易摄入。

单不饱和脂肪酸 - 对人体有利,能清洁血液。我们的血液中有胆固醇,但有好有坏,坏胆固醇叫做低密度脂蛋白(LDL),好胆固醇叫高密度脂蛋白(HDL),坏胆固醇会附着在血管内壁,长期堆积诱发动脉阻塞,斑块等,好胆固醇能加速运输血液中胆固醇到肝脏处理,清洁血液。而单不饱和脂肪酸能够助于增加好胆固醇,减少坏胆固醇,保护我们的血管。

多不饱和脂肪酸 - 健脑护心。多不饱和脂肪酸有很多是人体无法自己合成,必须从食物中获取的,比如ω系列,这些多不饱和脂肪酸能够保护心脏,而且也是大脑神经系统发育的重要成分。很多小朋友补充多不饱和脂肪酸(DHA、EPA等)能提高童年智力发育。

相比起来,菜籽油中含有比花生油中更丰富的不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸含量高于多不饱和脂肪酸。而花生油中的饱和脂肪酸高于菜籽油,不饱和脂肪酸含量不及菜籽油高,但多不饱和脂肪酸的含量高于菜籽油,如刚才提到的比较珍贵的亚油酸(EPA、DHA等),另外还有丰富的卵磷脂、维生素、多酚等成分,营养的丰富程度要大于菜籽油。

综上来看的话,菜籽油适合三高患者,或有心脑血管疾病的患者,因为不饱和脂肪酸,特别是单不饱和脂肪酸含量较高,而花生油更适合年轻体健的人群,能补充更多营养成分,含有饱和脂肪提供能量,又有较多的多不饱和脂肪酸健脑补益。花生油一般不建议多吃,因为饱和脂肪酸含量的确不少,就像我们不宜多吃坚果一样。

更多时候我们可以选择调和油,或者自己调油,比如玉米油是多不饱和脂肪酸来源丰富的油,它本身又含有很多植物甾醇,能消除低密度脂蛋白。亚麻籽油不饱和脂肪酸丰富,特别是多不饱和脂肪酸含量较高,对脑补发育,心脏保护很有效,而橄榄油、菜籽油、等油单不饱和脂肪酸含量较高,能清洁血管,这些油可以交替着吃,也可以等比混合吃。

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