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科学健身养生知识大全图片,科学体育锻炼的特征(如何进行科学的体育锻炼方法?)

1科学健身养生知识大全图片、制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果,应合理安排锻炼的时间、内容及方法科学健身养生知识大全图片。计划的制定应包括:选择有益的锻炼内容,合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷,列出注意事项等。

(1)选择有益的锻炼内容:锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质科学健身养生知识大全图片,可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量,促进肌肉发达、体形健美,可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

(2)锻炼的次数:锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3~4次,即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长一些。此外,在锻炼时可进行自我监督,身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

(3)锻炼的时间:每次锻炼持续的时间,一般为20~60min。锻炼时间与运动负荷有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下:首先做准备活动10 min,然后再进行慢跑有氧运动20 min(心率达到110~130次/ min),接着做柔软体操5 min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min,最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

(4)运动负荷:一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220(或200)减年龄,作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%~90%作为运动中适宜心率,相当于57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%~90%。

制定体育锻炼计划,应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配,内容应与体育课的内容相结合,与自己的爱了和特长相结合,科学地安排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目,另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果,必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多,可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为:重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

(1)重复练习法:重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

(2)变换练习法:变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法,可以提高中枢神经系统的灵活性,发展身体的调节能力和适应能力。

(3)循环练习法:循环练习法是根据身体锻炼的需要,确定循环练习的各项练习内容,在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法,可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足,使各练习之间的作用互相补充,有利于身体的全面发展。

(4)确定运动负荷的方法:运动负荷包括负荷强度和负荷量,无论以哪种体育方式进行健身是健美,适宜的运动负荷是非常关键的,在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后,立即测定自己的心率,以此来确定运动负荷的大小,一般认为:180次/min以上为大负荷运动;150次/min为中等负荷运动;130/min以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率(早晨醒后立即测定自己的心率三次,取平均心率),然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的,必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时,应有一定的疲劳感,表现为呼吸、心跳加快,出汗等,这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间,根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉,来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

(1)锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高,肌肉深部的血液循环增加,肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等,也能减少锻炼前的紧张感和压力,在很大程度上预防损伤的发生。

(2)锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛,有助于解除精神压力。

(3)注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应,出现不适不要大意,要及时检查。

(4)加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练,提高它们的功能和踝关节肌肉的力量,增强肌肉对关节的支持力。

(5)使用必要的运动护具

在许多运动中,运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外,一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备(如球拍等)也可明显降低运动损伤。

(6)补充电解质

运动时我们会大量出汗,许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。

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